{"id":1830,"date":"2020-05-06T19:54:01","date_gmt":"2020-05-06T19:54:01","guid":{"rendered":"http:\/\/eventoslatam.com\/?p=1830"},"modified":"2020-05-06T19:55:27","modified_gmt":"2020-05-06T19:55:27","slug":"que-el-confinamiento-no-te-quite-el-sueno","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eventoslatam.com\/?p=1830","title":{"rendered":"QUE EL CONFINAMIENTO NO TE QUITE EL SUE\u00d1O"},"content":{"rendered":"[vc_row][vc_column][vc_column_text italic=\u00bbtrue\u00bb text_align=\u00bbright\u00bb font_weight=\u00bb600″]\n

Por Enrique Sancho<\/i><\/b><\/span><\/p>\n[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]\n

Una de las consecuencias del cambio de vida a que obliga el confinamiento en casa, el teletrabajo, los ni\u00f1os sin colegio y las muchas horas dentro de un espacio peque\u00f1o es que se duerme peor. Tal vez, en algunos casos hasta m\u00e1s horas, pero peor. Y ello afecta a todos: adultos, personas mayores y ni\u00f1os. El problema actual acent\u00faa el que ya exist\u00eda, ya que seg\u00fan datos que maneja la empresa\u00a0online\u00a0l\u00edder en productos de salud y belleza,\u00a0www.nutritienda.com<\/span><\/a>\u00a0antes de la declaraci\u00f3n del estado de alerta casi un 60% de los espa\u00f1oles ten\u00eda problemas para dormir. Una cifra que\u00a0ha aumentado entre un 25 y un 30% en las \u00faltimas semanas.<\/span><\/p>\n

No dormir lo suficiente o hacerlo de forma incorrecta aumenta el grado de ansiedad, altera los niveles de az\u00facar en sangre, empeora el sistema inmunol\u00f3gico, puede provocar un aumento de peso y tener m\u00e1s riesgo de enfermar, entre otras muchas consecuencias. Por el contrario, una buena noche de sue\u00f1o es tan importante como el ejercicio regular y una dieta saludable.<\/span><\/p>\n

En lo referente al \u00e1mbito laboral, la falta de descanso tambi\u00e9n puede tener consecuencias en el desarrollo de la creatividad, el criterio, la paciencia o el autocontrol. Las causas son m\u00faltiples y las soluciones para ponerle remedio tambi\u00e9n. Los expertos de\u00a0Nutritienda.com<\/span><\/a>\u00a0explican algunas de las claves de por qu\u00e9 dormimos peor estos d\u00edas:<\/span><\/p>\n[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column]

\u2028Cambio de \u00e1nimo<\/span><\/h3>[vc_column_text]\n

El\u00a0aumento del estr\u00e9s y la ansiedad\u00a0que motiva el encierro y la inseguridad en el trabajo y la consiguiente bajada de \u00e1nimo\u00a0crean una inquietud que no favorece el sue\u00f1o.<\/span><\/p>\n[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column]

Horarios alterados<\/span><\/h3>[vc_column_text]\n

Cuando uno se queda en casa, se alteran los horarios. No hay que madrugar tanto para llevar a los ni\u00f1os al colegio o para ir al trabajo; puede comerse o cenar a cualquier hora, la ausencia de traslados hace que se disponga de m\u00e1s tiempo libre y todo ello afecta al ritmo interno del cuerpo, al cansancio o a la falta de \u00e9l y, por supuesto, al sue\u00f1o.<\/span><\/p>\n[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column]

Falta de actividad y deporte<\/span><\/h3>[vc_column_text]\n

Incluso los no deportistas hac\u00edan algo de ejercicio antes de tener que recluirse en casa: iban al trabajo, de tiendas, llevaban a los ni\u00f1os al colegio o al parque, a la compra sin prisas, sub\u00edan y bajaban escaleras, incluso ten\u00edan que moverse para coger el coche o el transporte p\u00fablico. Los modernos relojes de actividad sol\u00edan registrar en un d\u00eda normal m\u00e1s de 5.000 pasos o el equivalente a unos 3 kil\u00f3metros. Todo eso ha cambiado al quedarse en casa y\u00a0la actividad que realiz\u00e1bamos diariamente se ha reducido en m\u00e1s de un 70%, y esto implica que, l\u00f3gicamente,\u00a0a menor cansancio, m\u00e1s dificultad para dormir. Algo que parece que se va a poder solucionar en alguna medida a partir del 2 de mayo.<\/span><\/p>\n[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column]

Falta de luz solar<\/span><\/h3>[vc_column_text]\n

La luz solar natural o la luz brillante durante el d\u00eda ayuda a mantener saludable el ritmo circadiano, mejora la energ\u00eda diurna as\u00ed como la calidad y duraci\u00f3n del sue\u00f1o ya que\u00a0ayuda a producir y sintetizar la melatonina, hormona que regula el ciclo del sue\u00f1o, durante la noche. La falta de sol afecta al cerebro, al cuerpo y a las hormonas. En general, se estima que los adultos que tienen dos horas de exposici\u00f3n a la luz durante el d\u00eda aumentan la cantidad de sue\u00f1o en otras tantas horas. Encerrados en casa esa ausencia conlleva dormir peor.<\/span><\/p>\n[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column]

Exceso de uso de pantallas<\/span><\/h3>[vc_column_text]\n

Trabajar desde casa, hacer los deberes con los ni\u00f1os en la Tablet, tener m\u00e1s tiempo libre para ver la tele, abusar del ordenador en el tiempo de ocio, usar en exceso el m\u00f3vil, saturaci\u00f3n de mensajes y v\u00eddeos por Whatsapp, redes sociales… hace que, el\u00a0recibir tanta luz azul durante el d\u00eda y, sobre todo, por la noche provoque el efecto contrario a la luz solar, se\u00a0inhibe la secreci\u00f3n de melatonina\u00a0y su ausencia inclina al insomnio. Esto es especialmente importante en los ni\u00f1os y adolescentes, mientras m\u00e1s tiempo pasen frente a un dispositivo electr\u00f3nico, especialmente en la noche, mayor ser\u00e1 el retraso en la liberaci\u00f3n de melatonina, lo que hace que tarden en dormir y tengan dificultad para permanecer dormidos. Con el tiempo, la falta de sue\u00f1o puede provocar incluso s\u00edntomas de depresi\u00f3n. Existen aplicaciones para m\u00f3viles y ordenadores que reducen esa luz azul y en todo caso es aconsejable no utilizar estos elementos al menos dos horas antes de acostarse.<\/span><\/p>\n[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_single_image image=\u00bb1833″ alignment=\u00bbcenter\u00bb][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column]

Exceso de cafe\u00edna y te\u00edna<\/span><\/h3>[vc_column_text]\n

La comodidad de tener la cocina al lado de nuestro lugar de teletrabajo y la cierta necesidad de hacer una pausa puede llevar a un consumo excesivo de cafe\u00edna y de te\u00edna, que, por otra parte, tiene efectos positivos en su justo t\u00e9rmino, una dosis adecuada puede mejorar el enfoque, la energ\u00eda y el rendimiento, pero\u00a0si se consume entre 6 y 8 horas antes de dormir, que es el tiempo que permanece en la sangre,\u00a0estimula el sistema nervioso y puede evitar que el cuerpo se relajenaturalmente por la noche y empeorar la calidad del sue\u00f1o.<\/span><\/p>\n[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column]

La tentaci\u00f3n de la siesta<\/span><\/h3>[vc_column_text]\n

Siempre se ha dicho que\u00a0las siestas cortas son beneficiosas;\u00a0si bien un peque\u00f1o descanso de entre 20 y 30 minutos puede mejorar la funci\u00f3n cerebral durante el resto del d\u00eda,\u00a0las siestas m\u00e1s largas pueden da\u00f1ar la salud y la calidad del sue\u00f1o, y, ahora que estamos todo el d\u00eda en casa, sin horarios marcados, son una tentaci\u00f3n. Dormir durante el d\u00eda puede confundir el reloj interno, lo que significa que se puede tener dificultades para dormir por la noche. Aunque, algunos estudios demuestran que aquellas personas que est\u00e1n acostumbrados a hacer siestas regulares durante el d\u00eda no experimentan una mala calidad del sue\u00f1o o un sue\u00f1o interrumpido por la noche.<\/span><\/p>\n

Para conseguir un mejor sue\u00f1o en adultos y ni\u00f1os, est\u00e1 claro que hay que evitar lo mencionado anteriormente, pero, adem\u00e1s, hay algunas cosas que, seg\u00fan los expertos de\u00a0Nutritienda.com<\/span><\/a>\u00a0pueden ayudar. Estas son las principales:<\/span><\/p>\n[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column]

1. Dormir las horas justas<\/span><\/h4>[vc_column_text]\n

Aunque hay personas que con cinco horas de sue\u00f1o parecen tener suficiente y otras que estiman que necesitan diez, se estima que\u00a0un adulto debe dormir entre siete y ocho, incluyendo el tiempo de siesta,\u00a0si lo hay. Los ni\u00f1os un par de horas m\u00e1s. Pero m\u00e1s importante que el n\u00famero de horas es el h\u00e1bito de irse a dormir siempre a la misma hora y despertar tambi\u00e9n a la misma hora, incluso en los fines de semana.\u00a0La rutina ayuda a regular los ritmos internos de nuestro cuerpo. Los patrones de sue\u00f1o irregulares pueden alterar el ritmo circadiano y los niveles de melatonina.<\/span><\/p>\n[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column]

2. Hacer ejercicio... pero durante el d\u00eda.<\/span><\/h4>[vc_column_text]\n

El ejercicio es una de las mejores formas respaldadas por la ciencia para mejorar el sue\u00f1o y la salud y resulta especialmente importante cuando se est\u00e1 recluido en casa.\u00a0La realizaci\u00f3n de ejercicio diario reduce en los adultos a la mitad la cantidad de tiempo necesario para conciliar el sue\u00f1o y proporciona m\u00e1s de media hora m\u00e1s de sue\u00f1o\u00a0por la noche. Aunque el ejercicio diario es clave para una buena noche de sue\u00f1o, realizarlo demasiado tarde puede causar problemas para dormir, debido al efecto estimulante del ejercicio, que aumenta el estado de alerta y las hormonas como la epinefrina y la adrenalina. Ahora que parece que los adultos podr\u00e1n salir a pasear o a hacer ejercicio individual a partir del 2 de mayo durante una hora al d\u00eda, es un buen momento para empezar, al menos, a ir dando peque\u00f1os paseos.<\/span><\/p>\n[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_single_image image=\u00bb1834″ alignment=\u00bbcenter\u00bb][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column]

3. La importancia de la habitaci\u00f3n<\/span><\/h4>[vc_column_text]\n

Si se trabaja desde casa, los expertos aconsejan especialmente que no se haga en la misma habitaci\u00f3n en la que se duerme. Es importante que el dormitorio sea el lugar de descanso y no de llevar a cabo otras tareas. En el caso que no se disponga de otro lugar en el que trabajar, al menos, que no se haga en la cama, sino en una mesa. Esto ayuda a que el cuerpo asocie la cama con dormir y no con trabajar, ver la tele o utilizar el m\u00f3vil. El ambiente del dormitorio y su configuraci\u00f3n, como la temperatura, el ruido, las luces externas y la disposici\u00f3n de los muebles son factores clave para dormir bien por la noche. Hay que\u00a0intentar minimizar el ruido externo, la luz y las luces artificiales de dispositivos como los despertadores, la televisi\u00f3n, los m\u00f3viles… Hay que asegurarse de que la habitaci\u00f3n sea un lugar tranquilo, relajante, limpio y agradable. Tambi\u00e9n es importante tener la temperatura adecuada, la temperatura del dormitorio puede llegar a afectar a la calidad del sue\u00f1o incluso m\u00e1s que el ruido externo.\u00a0Alrededor de 18 a 20\u00b0 parece ser una temperatura c\u00f3moda para la mayor\u00eda de las personas, aunque depende de sus preferencias y h\u00e1bitos.<\/span><\/p>\n[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column]

4. Colch\u00f3n y almohada c\u00f3modas.<\/span><\/h4>[vc_column_text]\n

Un colch\u00f3n adecuado puede reducir el dolor de espalda y de hombros en un 60% y mejorar la calidad del sue\u00f1o en m\u00e1s del 50%. Para elegir el mejor colch\u00f3n hay que tener en cuenta su:\u00a0firmeza, nuestra espalda debe debe recibir el apoyo suficiente y las v\u00e9rtebras mantenerse alineadas; por cierto, cuanto mayor sea nuestro peso mayor firmeza necesitaremos.\u00a0Elasticidad, sobre todo en las partes m\u00e1s pesadas de nuestro cuerpo. Y por \u00faltimo,\u00a0tama\u00f1o, ya que un buen colch\u00f3n tiene que ser\u00a0entre 10 y 20 cent\u00edmetros m\u00e1s largo que nuestra estatura\u00a0y, al menos, de\u00a015 cm de grosor.<\/span><\/p>\n

En cuanto a las\u00a0almohadas, no utilizar la adecuada puede provocar dolores cervicales, su elecci\u00f3n depende de nuestra costumbre a la hora de dormir, y deberemos comprarla en base a eso, es decir, si uno\u00a0duerme boca abajo, \u00e9sta, no debe tener m\u00e1s de\u00a010 cent\u00edmetros\u00a0de grosor, si se hace\u00a0boca arriba, debe de ser de unos\u00a012 cm, si nos\u00a0apoyamos en uno de nuestros hombros, algo m\u00e1s gruesa,\u00a015 cm ser\u00eda lo adecuado. Por \u00faltimo, hay quien duerme\u00a0cambiando de posici\u00f3n\u00a0muchas veces durante la noche, para ellos, lo mejor es elegir\u00a0una almohada que sea muy flexible.<\/span><\/p>\n[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column]

5. La importancia de hacer la cama cada d\u00eda<\/span><\/h4>[vc_column_text]\n

El confinamiento en casa puede impulsar a algunos a dejar la cama deshecha, sin saber que el arreglarla puede ayudar a elevar el \u00e1nimo. Las normas son bastante evidentes:\u00a0Ventilar cada d\u00eda la cama durante al menos media hora, aireando las s\u00e1banas\u00a0y las mantas o edredones que con este gesto ganan frescura y volumen;\u00a0usar s\u00e1banas de calidad, preferentemente de algod\u00f3n;\u00a0estirar bien las s\u00e1banas, mejor sin remeter los laterales; la\u00a0elecci\u00f3n de la almohada\u00a0como se ha visto, es fundamental; finalmente, no es mala idea guardar las s\u00e1banas en el armario con una pastilla de jab\u00f3n o una bolsita con hierbas, la lavanda o la citronela favorecen la relajaci\u00f3n, la canela es excelente para estimular el \u00e1nimo y generar pensamientos positivos.\u00a0<\/span><\/p>\n[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column]

6. Rutinas previas al sue\u00f1o<\/span><\/h4>[vc_column_text]\n

Es importante, adem\u00e1s de mantener los horarios, ejercer ciertas rutinas antes de irse a la cama:\u00a0lavarse los dientes, apagar la tele, leer un rato, no fumar ni beber excitantes…<\/span><\/p>\n[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column]

7. Ba\u00f1o o ducha relajante<\/span><\/h4>[vc_column_text]\n

Un\u00a0ba\u00f1o tibio,\u00a0una ducha o un ba\u00f1o de pies unos 90 minutos antes de acostarse\u00a0pueden ayudar a relajarse y mejorar la calidad del sue\u00f1o, especialmente en los adultos mayores.<\/span><\/p>\n[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column]

8. Huir de las copiosas cenas<\/span><\/h4>[vc_column_text]\n

Las cenas abundantes y tard\u00edas contribuyen a dormir peor. Hay que hacer cenas ligeras y no tomar az\u00facar en exceso.<\/span><\/p>\n[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_single_image image=\u00bb1835″ alignment=\u00bbcenter\u00bb][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column]

9. Suplementos que ayudan a dormir.<\/span><\/h4>[vc_column_text]\n

Existen varios suplementos, como\u00a0la lavanda y el magnesio, el amino\u00e1cido glicina o la ra\u00edz de valeriana que pueden ayudar a conciliar el sue\u00f1o\u00a0y mejorar su calidad. Otro buen recurso para conseguir un sue\u00f1o reparador es\u00a0aumentar la ingesta de melatonina, una hormona sintetizada por nuestro organismo que interviene en la regulaci\u00f3n del ciclo del sue\u00f1o. Puedes ingerirla\u00a0a trav\u00e9s de suplementos diet\u00e9ticos, pero tambi\u00e9n existen algunos alimentos que pueden estimular su s\u00edntesis como aquellos ricos en tript\u00f3fano:\u00a0almendras, pescado, huevos, trigo, el arroz, leche, patatas, habas, queso.<\/span><\/p>\n[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column]

10. Beber lo menos posible y evitar el alcohol<\/span><\/h4>[vc_column_text]\n

\u201cNocturia\u201d es el t\u00e9rmino m\u00e9dico para definir la necesidad de orinar en exceso durante la noche, lo que afecta a la calidad del sue\u00f1o y a nuestra energ\u00eda durante el d\u00eda.\u00a0Beber grandes cantidades de l\u00edquidos antes de acostarse puede provocar s\u00edntomas similares a la nocturia, aunque algunas personas son m\u00e1s sensibles que otras. A pesar de que estar bien hidratados es vital para la salud, es aconsejable\u00a0reducir la ingesta de l\u00edquidos al final del d\u00eda\u00a0y a\u00fan m\u00e1s de sustancias diur\u00e9ticas o drenantes como el diente de le\u00f3n.<\/span><\/p>\n

El alcohol por la noche causa o aumenta los s\u00edntomas de la apnea del sue\u00f1o,\u00a0los ronquidos y los patrones de sue\u00f1o interrumpidos.\u00a0Tambi\u00e9n altera la producci\u00f3n nocturna de melatonina, que como hemos visto desempe\u00f1a un papel clave en el ritmo circadiano del cuerpo.<\/span><\/p>\n[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column]

Importancia de la melatonina<\/span><\/h3>[vc_column_text]\n

Como se ha mencionado,\u00a0la melatonina ayuda a regular el reloj biol\u00f3gico y el sue\u00f1o\u00a0y hacerlo m\u00e1s placentero. Esta hormona que segrega de forma natural el cuerpo y se produce a partir del amino\u00e1cido esencial tript\u00f3fano, tiene otras muchas ventajas:\u00a0compensa la falta de vitamina D por carencia de sol,\u00a0estimula la secreci\u00f3n de la hormona del crecimiento, parece intervenir\u00a0regulando el apetito\u00a0y\u00a0act\u00faa como un potente antioxidante\u00a0combatiendo los radicales libres. Pero\u00a0lo m\u00e1s importante es que mejora el sistema inmunol\u00f3gico ayudando a inhibir algunas infecciones, pues aumenta nuestras defensas naturales. Ahora adem\u00e1s se\u00a0destaca su importancia en la lucha contra el coronavirus. La melatonina no ataca directamente al virus, sino que favorece los mecanismos de la defensa del cuerpo humano.\u00a0<\/span><\/p>\n

Aunque es aconsejable consultar al m\u00e9dico, de manera online o por tel\u00e9fono, la melatonina se puede adquirir en la mayor\u00eda de los casos sin receta y debe tomarse en las dosis indicadas por cada fabricante en el envase antes de ir a dormir, pero tambi\u00e9n puede estimularse su desarrollo con ciertos alimentos ricos en tript\u00f3fano, como\u00a0frutas\u00a0(manzanas, cerezas, fresas, granadas y pl\u00e1tanos…),\u00a0cereales\u00a0(arroz, sobre todo integral, avena, cebada y ma\u00edz dulce),\u00a0frutos secos\u00a0(principalmente nueces) y\u00a0vegetales\u00a0(tomates y cebollas).\u00a0La ra\u00edz del\u00a0jengibre\u00a0tambi\u00e9n\u00a0es rica en melatonina.<\/span><\/p>\n

Noelia Suarez, directora de comunicaci\u00f3n de\u00a0Nutritienda.com<\/span><\/a>, ha dicho:\u00a0\u201cAunque es comprensible que a muchas personas les est\u00e9 costando dormir debido a la preocupaci\u00f3n que sienten por la situaci\u00f3n que estamos todos pasando, hay otros factores que alteran nuestro sue\u00f1o que s\u00ed que podemos controlar y modificar. \u00a1Un buen descanso es fundamental para nuestro d\u00eda a d\u00eda! Por ello desde\u00a0Nutritienda.com<\/span><\/a>\u00a0animamos a seguir estos consejos para poder dormir bien y descansar mejor, ya que, descansados se ve la vida de otra manera.\u201d\u00a0<\/span><\/p>\n[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row]\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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